na barki stojac

Pon: Klatka: Wyciskanie skos dodatni: 12-10-8-6 (co seria dokładasz ciężar) Wyciskanie płaska: 12-10-8-6 (co seria dokładasz ciężar) Rozpiętki na bramie: 10-10-10-10 Bic: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (uchwyt szerszy, zwiększasz ciężar co serie) 12-10-8 Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 12-10-8 (zwiększasz ciężar co serię) [...]

No to tak troche popatrzylem i takim planem bede cwiczyl Poniedzielek:A Wtorek:B Sroda lub czwartek:A piatek:B A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w stojac na bok. 2s wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s. B: nogi, [...]

[...] ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10 4.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ławka skośna 3x10 Sobota: barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x10 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4x10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 przedramiona 1. [...]

Joł, PONIEDZIAŁEK BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki piersiowej 10,8,8,6 wyciskanie hantli 2. Unoszenie hantli bokiem 10,8,8,6 jako trzecie ćwiczenie 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8,8,na koniec 4. Przyciąganie sztangi do brody 10,8,8,6, jako drugie NOGI 1. przysiady ze sztanga 15,12,10,8 + wykroki 2. wyprosty nóg na [...]

1 dzień Klatka ============================== 1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/10/8 2)wyciskanie na ławce skośnej 4x 12 3)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12 =============================== Triceps ================================= 1)pompki na poręczach 4x 15/12/10/8 2)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 12 [...]

A co sądzicie o takim planie? Jest to przykładowe FBW, szczerze powiedziawszy podoba mi się bardziej od tego zaproponowanego bo ćwiczenia wydają się łatwiejsze. Też 3 razy w tygodniu Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: [...]

2x partia tydzien narazie odpada bo ja wole na początek spróbowac 1x partia/week jak bede miał małe efekty i nie bede mogl co tydzien dokładac obciążenie albo serie to wtedy zmienie na 2x week a narazie po wypowiedziach berego i albiego to ja wykorzystam plan ktory mi ułożył albiii i dodam troche cwiczen bo bery pisał ze mało intensywny Pon: [...]

Jeszcze co do twojego rozkładu: Pon: KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szeroko 4 serie -wyciskanie sztangi na skosie wąsko 4 serie (wywal daj wyciskanie sztangielkami z uchwytem młotkowym. dobre na grubość klaty) -wyciskanie hantli na skosie 4 serie -rozpiętki 4 serie TRICEPS -wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4 serie -prostowanie [...]

Na nogi mam: NOGI – 12 - 10 – 10 - (10) 1.Wypychanie na maszynie leżąc To może coś takiego: Nogi: 1. Przysiad ze sztangą - 3 x 10 2. Wypychanie na maszynie leżąc - 2 x 10 Plecy: 1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10 2. MC - 2 x 10 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2 x [...]

dzień I klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max Ja bym zrobił 4 serie z progresja 12/10/10/8 2. Przenoszenie sztangielki 3x 10 zamiast tego cwiczenia daj wyciskanie na skosie 3. Rozpiętki 3x 12 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

Poniedziałek - klata, biceps 1. wyciskanie płasko 12/10/10/8/8 proponuje 12<10=10<8<6 2. wyciskanie skos 10/10/10/8/8 12=12<6>8=8 3. młotki 3 serie 4. uginanie ze sztanga 12/10/8 przed mlotki 5. modlitewnik 12/12/12 Środa - plecy, Triceps 1. wiosłowanie hantlem 4x10 2. wiosłowanie sztanga 12/10/10/8 3. martwy 3x8 na poczatek [...]

Dzisiejszy trening Barki Wznosy bokiem stojąc 4s 10-12p max 21kg Wyciskanie żołnierskie 4s 9-12p max 80kg Unoszenie hantli do klaty 4s 10-12p max 27kg Wyciskanie hantli siedząc 3s 10-12p max 32kg Tył barków hantlami w opadzie 4x15 7kg Triceps Prostowanie drążka na bramie 4s 10-12p Francuz na sztandze leżąc 4s 10-12p max 65kg Francuz hantlą [...]

Poprawiłem go troche : Poniedziałek - - Wtorek - A Środa - - Czwartek - - Piątek - B Sobota - Niedziela - A ... A : Nogi: Przysiad ze sztangą na plecach 6-4-2 Nogi: Martwy Ciąg 7-4 Klata: wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 7-4-2 Klata: Rozpiętki 8-7-6 Plecy: wiosłowanie sztangą 6-3 Barki: wyciskanie sztangi siedzac z przodu 8-5-3 [...]

[...] stojąc 4s 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie 2x15 uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 2x15 piatek barki+nogi wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 wznosy bokiem stojac 4x10 wznosy w opadzie tułowia 4x10 nogi Przysiady z sztangą- 12/10/8/8 Prostowanie nóg w siadzie 4x12 [...]

3 dni w tygodniu są wystarczające.Najlepsze godziny treningu to godziny popołudniowe ale nie każdemu pasuje rzecz jasna.Jesli wolisz maszyny ok ćwicz tylko że zmieniaj sprzęt raz maszyną raz sztangą raz hantlą ale maszyna nie zawsze wyrzeźbi mięsień ten który chcesz wyrzeźbić. Oto mój plan który sam ułożyłem chłopaki z forum sfd poparli go i [...]

[...] //5-20,20,20,20,40 2.Skretosklony //5-16,16,18,18,24 3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE//5-12,14,16,18,20 4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE //4-12,12,10,10 Sobota- barki,przedramiona Bary: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy // 4-10,8,6,6 2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy // 4-10,8,8,6 3,Krazenie barkow z trzymana szatanga //4-10,8,8,6 [...]

Witam. Po miesiącu redukcji i ciężkich ćwiczeń waga spadła z 136kg do 129kg, poprawiła się widocznie estetyka przed lustrem mimo to iż zawsze byłem "zbity". Dziwi mnie tylko jedno, w pierwszych 2 tygodniach spadło 7kg a teraz od 2 tygodni nie chce nic a nic ;/ Tutaj wrzuce swój trening: Poniedziałek: Klatka + Biceps + brzuch 4 serie [...]

PON : KLATKA + TRIC WT : PLECY + BICEPS CZW : BARKI + KAPTURY PIA : NOGI + LYDKI Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 [...]

[...] (podchwyt)- gryf lamany - 2 serie -uginanie przedramion siedzac (podchwyt) - 1 seria przedramien: -uginanie przedramion na modlitewniku (nachwyt) - gryf lamany - 2 serie barki: -wyciskanie sztangi z przed glowy - 2 serie -unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 1 seria triceps: -prostowanie przedramion na wyciagu - 2 serie nogi: -przysiady ze [...]

[...] ??? Starczy. Serie są sprawą indywidualną. O tym doczytaj. Proponuje taki trening: klatka: -wyciskanie na lawce poziome plecy: -sciaganie drazka wyciagu do klatki -wioslowanie biceps: -uginanie przedramion stojac nogi: -przysiady ze sztanga na plecach -wznosy na palcach barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy triceps: -wyciskanie francuskie